COMMENT FAIRE SES COURSES QU’une fois par semaine pour continuer à faire des repas santé (2)

COMMENT FAIRE SES COURSES QU’une fois par semaine pour continuer à faire des repas santé.

SOIT POUR LA SEMAINE : à réadapter la semaine suivante en fonction des restes ou des manques :

5 kg de crudités maxi soit entre 32 et 56 parts

10 à 12 kg de légumes crus ou à cuire soit 56 parts maxi

3 kg environ maxi 5 kg de viande ou poisson ou fruits de mer ou … selon l’âge des enfants

2,5 kg environ de céréales avant cuisson

56 parts de laitages (ex ; une part entre 100 et 125 g, un petit bol de lait : deux parts …)

1 kg de fromage maxi soit 28 parts

56 fruits ou équivalent en compote ou en jus de fruit

½ l d’huile et 1 plaque de beurre de 250 g.

CES QUANTITES PEUVENT VARIER EN PLUS OU EN MOINS SELON LES BESOINS DE CHACUN. ELLES CORRESPONDENT à UNE MOYENNE POUR UNE FAMILLE DE 4 PERSONNES

LISTE TYPE DES ALIMENTS ESSENTIELS pour rester en bonne santé (indicative à réajuster la semaine suivante en fonction des goûts et des approvisionnements):

2 concombres (8 parts), 4 bottes de radis (8 parts), 1 kg d’endives (10 parts), ½ choux blancs ou rouge (4 parts), 1 kg de carottes râpées (10 parts)…

1 choux fleurs (4 parts), 1 kg d’asperge (4 parts), 1 kg de carottes (4 parts) , 1 pack de légumes pour pot au feu ( 4 parts), 1 kg de courgettes (4 parts), 1 kg de haricots verts surgelés (4 parts), 1 kg de poêlée de légumes surgelés (4 parts), 1 kg d’épinards surgelés (4 parts),  1 kg de julienne de légumes surgelés (4 parts), 1 boite de haricots beurre (4 parts), 1 boite de tomates pelées (4 parts)…

Pour le premier jour prenez du poisson frais, pour les 3 jours suivants prenez de la viande fraiche et pour les 3 autres jours de la boite ou du surgelé : 600 g de poisson frais (4 portions pour la journée), 600 g de viande (poulet, dinde, rumsteak, filet de bœuf ou de porc, escalope de veau …) équivaut à 4 portions pour la journée en prendre entre 1,5 et 2 kg maxi pour 3 jours, 12 œufs (1 œuf : 50 g)…, pensez au jambon, aux boites de thon, sardine, de crevettes, de pince de crabe pour compléter . ..

1 paquet de 500 g de pâtes (10 parts), 1 paquet de 500 g de riz (10 parts), 1 paquet de 500 g de boulghour (10 parts), 1 paquet de 500 g de légumes secs (10 parts), 1,5 à 2 kg de pomme de terre (10 parts)

2 l de lait ½ écrémé ou de boisson végétale avec calcium et vitamine D (8 parts), 2 packs de yaourts de 12 unités (24 parts), 2 kg de fromage blanc à 3,2 % de MG maxi (20 parts) …

1 camembert (8 parts), 1 pack de gruyère de 200 g (8 parts), 200 g de comté (8 parts), 1 buche de chèvre (5 parts)

1 kg de poire (6 parts), 1 kg de pomme (6 parts), 1 kg de banane (6 parts), 1 kg d’orange (6 parts), 1 kg de clémentines (6 parts), 6 kiwis (6 parts), 1 l de jus de fruits (6 à 8 parts), 12 compotes sans sucre ajouté (12 parts)

½ l d’huile et 1 plaque de beurre