COMPOSITION D’UN REPAS SANTÉ POUR UNE PERSONNE ET POUR UNE FAMILLE DE 4 PERSONNES

COMPOSITION D’UN REPAS SANTÉ POUR UNE PERSONNE ET POUR UNE FAMILLE DE 4 PERSONNES

Petit rappel : qu’est-ce qu’un repas santé : c’est un repas qui vous apporte les nutriments et les micro-nutriments pour couvrir vos besoins. L’équilibre se fait sur les 3 repas de la journée complété ou non par des collations

Structure d’un repas équilibré :

Un légume cru ou crudité (environ 100 g par personne, moins pour la salade) à éviter pour les intestins irritables

De la viande ou du poisson (même en boite), de l’œuf ou des fruits de mer (150 g maxi pour une femme adulte, 200 g maxi pour un homme adulte et cela par jour pour les enfants 10 à 20 g par jour à un an pour atteindre progressivement 120 g par jour avant la puberté)

Un féculent ou des céréales et/ou du pain (très variable selon l’âge, le poids et le sexe, 60 g poids avant cuisson pour les céréales et les légumes secs soit entre 150 g à, 200 g cuits avec un minimum de 100 g cuit surtout à midi)

Un légume cuit ou cuidité (à volonté : 200 g ou plus)

Un produit laitier : laitage ou fromage (fromage : une seule fois par jour soit 30 g maxi 60 g) qui peut être intégré à un plat, par exemple une béchamel

Un fruit cru si pas de possibilité de prendre une crudité en entrée ou un fruit cuit (surtout pour les intestins délicats)

De l’huile crue (olive, colza, 4 huiles) en assaisonnement ou rajoutée après cuisson pour en conserver toutes ses propriétés

DONC POUR UNE FAMILLE DE 4 personnes PAR JOUR EN MOYENNE SELON L’AGE DES ENFANTS (cela correspond aussi à peu près aux quantités pour une demi-semaine pour une personne seule)

600 à 800 g de légumes crus

1600 g maxi de légumes frais en conserve ou surgelés (entiers ou dans un potage)

Entre 400 à 600 g de viande ou poisson ou fruits de mer ou … selon l’âge des enfants

300 à 400 g environ de céréales avant cuisson selon l’activité, l’âge et l’appétit de chacun à compléter éventuellement avec du pain

8 laitages par jour (plutôt yaourts ou fromage blanc) et 120 g de fromage

8 fruits de taille moyenne

Pour l’huile environ 8 cuillères à soupe soit 80 ml, pour le beurre maxi 40 g